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São muitas as fontes de proteínas e chega a ser incontável a quantidade de proteínas, contrastando com a pequena quantidade de aminoácidos.As principais fontes de proteínas são: carnes de frango, de peixe e de boi; ovos; laticínios; feijões, lentilhas e soja.

O que são aminoácidos?

Os aminoácidos são compostos orgânicos que combinados formam as proteínas. São vinte o total de aminoácidos utilizados no nosso organismo.  

Os vegetais tem a capacidade de fabricar os vinte aminoácidos utilizados na produção de suas proteínas, mas os animais não conseguem sintetizar todos, sendo que alguns, os essenciais, devem ser ingeridos com os alimentos. São portanto, os aminoácidos classificados em essenciais e não essenciais. São 8 os aminoácidos essenciais indispensáveis para o funcionamento do organismo humanos.

O que são Lípides?

Lípides ou lipídeos são substâncias não solúveis em água, quando sólidos à temperatura ambiente são chamados de gorduras e quando líquidos, de óleos. Podem ser simples ou complexos e são compostos por uma combinação de ácidos graxos com álcool.

  

Quando os lípides complexos além do ácido graxo, colesterol possuem fósforo, são denominados de fosfolípides. O papel metabólico do fosfolípide é pouco conhecido mas sabe-se que estão presentes na membrana celular e a maior concentração de fosfolípides do corpo está no cérebro.

Como se dividem os ácidos graxos?

Os ácidos graxos são ácidos orgânicos feitos de uma cadeia de átomos de carbono. Se esses átomos de carbono estiverem ligados a dois átomos de hidrogênio, diz-se que são saturados, se estiverem faltando átomos de hidrogênio, haverá uma dupla ligação entre esses carbonos e são insaturados.    

Os ácidos graxos saturados são sólidos e os insaturados líquidos. A quantidade e o tipo de ácido graxo determina a sua ação no corpo.Três ácidos graxos se combinam com um glicerol (álcool) e formam um triglicerídeo.

O que são lipoproteínas?

São uma combinação de macromoléculas formadas de proteínas, fosfolípides, triacilglicerol e colesterol. A proporção de lípides e de proteínas indica a densidade da lipoproteína:
-quilomicrons, lipoproteínas de alta densidade (HDL), lipoproteínas de baixa densidade (LDL), lipoproteínas de muito baixa densidade (VLDL) e a ordem de densidade é inversa ao risco de doença coronariana.

E como se dividem os ácidos graxos essenciais?

Existem dois tipos de ácidos graxos essenciais: Omega-3 (ácido linolênico) e omega-6 (ácido linoleico). O ácido graxo Omega-3 é encontrado principalmente nos peixes e óleos de peixe. Por outro lado, as melhores fontes alimentares de ácido graxo Omega-6 são os óleos vegetais (girassol, milho, soja, algodão).

O que é Omega-6?

É o poli-insaturado ácido linoleico. Tem 18 carbonos na sua cadeia mas tem duas duplas ligações no meio de sua molécula e portanto quatro átomos de hidrogênio a menos, todos de um lado.
A primeira dupla ligação está no carbono 6 e por isso é denominado de Omega-6. É uma molécula mais instável e reage com a luz e com o oxigênio.

O que é Omega-3?

É o poli-insaturado ácido alfa-linolenico. Também tem 18 carbonos na sua cadeia mas tem três duplas ligações nas posições 3, 6, 9 e portanto faltam 6 átomos de hidrogênio, todos de um lado. Porque a dupla ligação está no carbono 3 é também chamado de Omega-3.

Fica líquido a uma temperatura muito baixa (-12° C) e pode-se manter líquido no congelador. Fica facilmente rançoso pela luz e pelo oxigênio por ser muito mais instável que o ácido linoleico.    

Esses dois ácidos graxos poli-insaturados não podem ser sintetizados pelo nosso organismo: o ácido linoleico e o ácido alfa linolenico. São essenciais. Tem que vir da dieta. No nosso organismo são convertidos no ácido aracdonico (omega-6), no eicosapentanoico (EPA) e no ácido docosahexanóico (DHA) (omega-3) especialmente abundantes na retina e na córtex cerebral.Os ácidos graxos poli-insaturados no osso organismo são importantes para os sistemas reprodutivos, imunes, na manutenção da membrana de todas as células, na fabricação de prostaglandinas que são substancias reguladoras de processos inflamatórios e da coagulação do sangue.

Outra função importante é permitir que as vitaminas liposolúveis A, D, E, K sejam absorvidas pela comida e regulam o metabolismo do colesterol.Estão envolvidos na produção e no transporte de energia na nossa célula, na queima do alimento para produzir energia. São necessários para o crescimento e desenvolvimento apropriado das crianças, particularmente o desenvolvimento do sistema nervoso e sensorial. Os ácidos graxos essenciais necessitam das vitaminas A, B3, B6, C e E assim como dos minerais magnésio e zinco para poderem exercer suas inúmeras funções vitais.

 

Qual a proporção ideal entre o ácido graxo Omega 6 e o ácido graxo Omega 3?

 A deficiência do ácido graxo essencial é muito comum na nossa dieta atual, particularmente a deficiência do ácido graxo omega-3.    

A relação ideal numa dieta entre os ácidos graxos omega-6 para os omega-3 é de 1:1 e 4:1 enquanto que normalmente a nossa dieta ingere uma quantidade de 10:1 e 25:1.A quantidade mínima proveniente de uma alimentação saudável o para um adulto por dia é de 1.5 gramas de omega-6 e de omega-3. Uma colher de sobremesa de óleo de linhaça pode ser capaz de manter essa quantidade. Não se deve usar o ácido graxo linolenico (omega-3) para cozinhar, ou acrescentar na comida quente, pois é facilmente destruído pelo calor.

A deficiência dos ácidos graxos essenciais assim como o desequilíbrio entre omega 6/3 podem ser relacionados como facilitadores de uma série de patologias como ataques cardíacos, resistência a insulina dos estados pré-diabéticos, a asma, ao lúpus, a esquizofrenia, ao envelhecimento acelerado, a artrite, a doença de Alzheimer, ADD, ADHD e etc.

O ácido linoleico é o ácido graxo essencial omega-6 básico. Normalmente o corpo humano converte o ácido linoleico em ácido gamalinoleico (GLA) que depois vai ser usado para a síntese de eicosanoides juntamente com o EPA do grupo omega-3. Alguns omega-6 podem ser usados em casos de neuropatia diabética, artrite reumatóide, TPM , desordens de pele como eczema e psoríase.

A maioria da pessoas tem na alimentação atual um excesso de ácido linoleico que não é convertido em GLA, por causa da dieta rica em açúcar, álcool, em gordura trans dos alimentos processados, pelos excessos de cigarro, poluição, infecções virais stress e etc.

Não se podendo eliminar esses fatores, algumas pessoas preferem suplementar com alimentos ricos em GLA como o óleo de prímula, o óleo de borragem (borage oil).
O ácido alfa linolenico é o principal ácido graxo omega-3 e um ser humano saudável converte no ácido eicosapentanoico (EPA), e mais tarde no ácido docosahexanoico (DHA). EPA e o GLA sintetizados do ácido graxo omega-6 são convertidos mais tarde em compostos semelhantes a hormônios, os eicosanoides, que ajudam em muitas funções corporais.

As deficiências do ácido graxo omega-3 estão ligadas a diminuição das habilidades mentais, a uma diminuição da imunidade, a visão deficiente, a um aumento do “mau” colesterol e a um aumento dos triglicérides, a pressão alta, a desconfortos da menopausa, a dificuldades de aprendizagem e etc…

Os alimentos que possuem omega-3 são: óleo de linhaça, nozes, sementes de abóbora, sementes de sésamo, abacate, óleo de canola não refinado e extraído a frio, alguns vegetais verdes escuros como o espinafre, a mostarda, salmão, cavala, sardinhas, anchovas, atuns e etc.

Uma colher por dia do óleo de linhaça (apesar de que estudos existem que favorecem o consumo de alimentos ricos em omega-3 durante o dia ao invés da administração por uma única vez ao dia) deve fornecer a quantidade diária recomendada para o adulto de ácido linolenico e deve ser mantido no refrigerador e deve ser assim comprado no fornecedor.

O omega-9, o ácido oleico, pode ser produzido no nosso organismo em pequenas quantidades e por isso não são considerados como essenciais. O ácido oleico mono-insaturado diz-se que diminui o risco de ataques cardíacos e da formação de arteriosclerose.

Não se deve esquecer que a alta temperatura do cozimento, a luz, e o oxigênio destroem os ácidos graxos essenciais e por isso devem ser evitados de serem esquentados ou cozinhados. Por isso as sementes são preferíveis serem ingeridas em estado cru e mão se deve usar o óleo de linhaça na cozinha.

O que se deve fazer?

Quando possível, substitua as gorduras hidrogenadas (margarina) por gorduras derivadas do colesterol (manteiga ou os produtos derivados do leite) ou as gorduras poli-insaturadas que são comuns nos óleos de cozinha por gorduras baseadas em ácidos graxos essenciais (óleo de oliva extra virgem).    

Fazer uso de óleo de linhaça na sua refeição (salada e vegetais) apesar do gosto não ser muito bom. O óleo de linhaça passa em geral pelo intestino, absorvendo água e não muito óleo. É melhor fazer uso do óleo e não muito da semente por conter menor quantidade se fitoestrogênio.

Acrescentar óleo de linhaça e/ou óleo de oliva extra-virgem ao invés dos óleos de salada prontos. Substituir os lanches gordurosos (snack food) como batata frita, por sementes e nozes. O óleo extra virgem de oliva ou o óleo da semente de uva são os melhores para cozinhar os alimentos pois aguentam bastante temperaturas mais altas.

O stress e as gorduras essenciais

Em geral a classe média brasileira não possui muitos problemas em conseguir proteína suficiente na alimentação. Chegamos a comer de 2 a 3 vezes a quantidade que seria necessária ao nosso organismo.
A capacidade do nosso organismo de lidar com o stress, tão comum no cotidiano de uma cidade grande como São Paulo, tem muita ligação com essa associação entre as proteínas e as gorduras essenciais.
Quanto mais stress vivemos, mais necessitamos desse equilíbrio entre as proteínas e as gorduras essenciais.    

As proteínas essenciais e as gorduras essenciais são os principais componentes estruturais e funcionais da célula de nosso corpo. Quanto mais stress vivemos mais necessidade dessas substâncias tem o nosso corpo. Durante situações prolongadas de stress, ou situações que tenham um alto stress, a reserva que em situações normais o corpo forma desses nutrientes se esgota. Se a ingesta nessas ocasiões não for suficiente, começa a haver um desequilíbrio químico e vários sintomas desse desequilíbrio podem se manifestar.Por isso uma adequada ingesta dos ácidos graxos essenciais aumenta a capacidade da pessoa de suportar melhor o stress.

De onde veio o óleo de canola?

A canola, derivada da semente de colza, é uma nova semente oleosa desenvolvida pelos cientistas canadenses, através da engenharia genética. A canola produz um óleo comestível de alta qualidade, usado na culinária, da mesma maneira que a margarina e a manteiga.

A sua farinha, de alto valor proteico, é a semente esmagada após a extração de óleo que é adicionada à ração do gado. Já o óleo de canola é uma alternativa mais barata do que os óleos extra virgens.

Mesmo que a canola tenha um pouco de ácido graxo linolenico, as variedades encontradas no super mercado são frequentemente refinadas e processadas com calor e produtos químicos, que resultam na destruição do seu conteúdo linolenico. A canola é também um óleo industrial usado como lubrificante, sabão e combustível.

O que é uma gordura hidrogenada e uma gordura trans?

O ácido alfa-linolenico tem 100 % de hidrogenação. Todos os espaços que eram antes das duplas ligações estão substituídos por átomos de hidrogênio e isso faz com que o ácido graxo tenham características diferentes como o ponto de liquefação. Assim produz-se a margarina.
É claro que o óleo vegetal é muito macio e muito curto por ser líquido e a gordura saturada é muito dura. A margarina requer algo no ponto médio e por isso são parcialmente hidrogenadas. São acrescentados átomos de hidrogênio o suficiente e numa certa ordem para ela se chegar a consistência desejável. Isso faz com que as duplas ligações mudem para um local diferente das suas posições naturais.

O propósito da hidrogenação é portanto a solidificação de um óleo. O acréscimo de átomos de hidrogênio às gorduras poli-insaturadas convertem alimentos existentes na natureza, que fazem parte da cadeia alimentar e que acompanhou o processo evolutivo do homem, em compostos manufaturados pelo homem. As gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenada são também conhecidas como “trans”.

As gorduras trans são então formadas a partir de óleos vegetais endurecidos e encurtados. Existem sob outras várias formas, especialmente nas frituras, como batatas fritas, carne de galinha frita, donuts, bolos, pastéis, biscoitos e etc. Uma batata frita pronta pode ter até 40% de gordura trans e muitos biscoitos chegam a ter de 30 a 50%. As gorduras trans são conhecidas por aumentarem o nível do “mau” colesterol, o LDL enquanto abaixam os níveis do “bom” colesterol, HDL. Podem também contribuir na causa do diabetes tipo II, do entupimento de artérias e de outras condições patológicas no coração e etc. Muitas companhias utilizam as gorduras trans como uma forma de diminuir custos, de aumentar o tempo de duração do produto e de melhorar o sabor e a textura.

O consumidor encontra uma grande dificuldade para saber da quantidade de gordura trans que existe num produto, por não serem as companhias obrigadas a listarem a quantidade de gordura trans no rótulo, mas uma maneira de se saber ar a quantidade da gordura trans contida no produto é procurar nos ingredientes a quantidade de gordura hidrogenada, parcialmente hidrogenada ou de cadeia encurtada. Quanto mais esses ingredientes aparecerem no rótulo, maior a quantidade de gordura trans.

Pode-se também somar a quantidade de gordura de um produto (saturada, mono-insaturada e poli-insaturada e diminuir da quantidade total de gordura que existe no rótulo.