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Alimentação, glicose e saúde

O excesso de peso deixou de ser visto como um sinal de saúde, como era antigamente. Na última década, especialmente, passou a ser estudado em profundidade por especialistas de várias áreas da medicina. Uma das razões desse interesse foi o aumento impressionante do número de crianças e adultos obesas e de suas consequências.

O exército de obesos cresceu em todas as classes sociais, sem distinção de sexo ou idade. Com o passar do tempo, a obesidade aumenta as chances de doenças como a hipertensão e a diabete.

Em vários países, a epidemia de obesidade é considerada um problema de saúde pública e é alvo de políticas governamentais na tentativa de prevenir os danos à saúde trazidos pelo excesso de peso.

Felizmente, a medicina já avançou muito no conhecimento dos fatores envolvidos e no detalhamento das consequências do problema. Já se tem certeza de que é uma doença multidisciplinar, ou seja, envolve a ação de diversos fatores. Ela é resultado da combinação de aspectos sociais, comportamentais, emocionais, culturais, metabólicos e genéticos.

E se antes também era vista como um problema relacionado apenas ao comportamento (não se dizia que os gordos eram preguiçosos?), passou a ser compreendida como uma condição crônica, que se desenvolve lentamente. O que não se sabe ainda é que papel os genes desempenham e quais são os outros mecanismos no desenvolvimento da doença.

Os efeitos da perda de peso

O ideal, quando se faz uma dieta, é perder 10% do peso corporal em seis meses e manter essa perda por mais um semestre, pelo menos, para normalizar a pressão arterial e os níveis de gordura e do açúcar no sangue.
A fórmula para uma dieta saudável é que 55% do total de nutrientes consumidos seja de carboidratos. Outros 20% devem ser de proteínas e 25% de gorduras. A dieta deve ser elaborada por uma nutricionista e atender as necessidades individuais.
Fazer atividade física é indispensável na administração do peso. O exercício contribui para a redução do peso e a sua manutenção, além de diminuir a gordura abdominal e melhorar o condicionamento cardiorespiratório. O ideal é iniciar com um programa de atividade física três a cinco dias por semana.

A intensidade deve ser moderada e a atividade mantida por 30 a 45 minutos. O carboidrato, e não a gordura, é o combustível principal para atividades físicas acima de 70% da capacidade aeróbica, a intensidade na qual a maioria das pessoas treina e a gordura só passa a ficar disponível como combustível depois de uns 20 minutos de exercício. Portanto, uma vez por semana deve-se fazer uma atividade intensa durante 30 minutos.

Como escolher os alimentos

A alimentação deve ser variada e inclui frutas, carnes, legumes, folhas e água. Esses alimentos possuem, na sua composição, maior ou menor quantidade de minerais e outros nutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras.

- Carboidratos: As recomendações mais atualizadas sugerem que se deve preferir alimentos com baixo índice glicêmico. O impacto sobre a taxa de açúcar no sangue que esse alimento proporciona é menor.

- Frutas: Deve-se comer cinco tipos de frutas ao longo do dia. É bom lembrar que elas têm um baixo índice glicêmico.

- Gorduras: Sua quantidade na alimentação deve ser moderada. As recomendações atuais sugerem que se deve escolher muito bem o tipo de gordura que se coloca no prato. Dê preferência às gorduras não hidrogenadas e aos óleos vegetais, que são benéficos ao sistema cardiovascular. É interessante notar que a gordura era apontada, até o começo dos anos 90, como a grande vilã da dieta e uma das grandes responsáveis pelo aumento da obesidade. Por isso, seu consumo foi diminuíndo e o de carboidratos refinados, que são mais rapidamente absorvidos, aumentando. As gorduras, bem como as proteínas, também ajudam a absorção dos carboidratos que são convertidos em açúcares na digestão.

- Proteínas: As ideais devem ser provenientes do peixe de água fria como o salmão, o cação, a sardinha, o bacalhau e as menos ideais são as provenientes de carne de origem animal (boi, porco e etc).

Os alimentos e a glicemia

Os carboidratos são as moléculas mais abundantes nos alimentos naturais. Eles representam a principal fonte de energia utilizada nas reações bioquímicas das células. São também a matéria-prima da reserva energética do corpo, que armazena os carboidratos na forma de glicogênio.
Dependendo do tipo do carboidrato, da presença de proteínas, de gorduras e de fibras, a absorção dos alimentos acontece em velocidades diferentes. Os carboidratos mais simples são os monossacarídeos (glicose e frutose) e os dissacarídeos (sacarose, maltose). Exemplos: açúcar branco, farinha branca, arroz branco e os alimentos fabricados com estes, como o pão branco e as massas. São indicados especialmente depois de um treino, pois fornecem energia de uma maneira rápida, necessária para a recuperação do esforço físico.

Os carboidratos mais complexos são os polissacarídeos (amido, glicogênio e celulose). Eles também têm uma boa quantidade de fibras. Exemplos são os cereais integrais (arroz, cevada, aveia e trigo), feijões, milho, pão integral, lentilhas, verduras e frutas.

São indicados para serem ingeridos por pessoas antes dos treinos longos, pois eles alcançam a corrente sangüínea de forma lenta e contínua, provendo energia durante um prolongado período de tempo.

O que é índice glicêmico

Todos os carboidratos são digeridos e transformados em glicose, o combustível do organismo. Quando essa transformação é rápida, diz-se que esses alimentos possuem um IG alto. Nesses casos, a glicemia aumenta rapidamente e uma grande quantidade de insulina é secretada.

A ingestão constante de alimentos de alto IG faz o pâncreas secretar insulina continuamente para levar essa glicose para dentro das células dos músculos, onde é transformada em glicogênio. Se a ingestão de alimentos com alto IG continua, o corpo começa a converter o excesso de glicose em triglicérides, que são armazenados na forma de gordura.

Ao mesmo tempo, a secreção continuada de altos níveis de insulina cria um mecanismo de resistência no organismo. Uma das consequências é o aumento da produção de insulina.

Tem início aí um círculo vicioso: a ingestão frequente de alimentos que de elevado IG leva o organismo a se tornar resistente à insulina e a pessoa fica vez mais obesa porque quanto maior for a quantidade de glicose no sangue, mais insulina o pâncreas produz para fazer essa glicose entrar na célula para diminuir o nível sanguíneo da glicose e assim o círculo vicioso está instalado, com a resistência do organismo à glicose estabelecida. A pessoa engorda cada vez mais, isto é cada vez mais o seu nível de glicose aumenta, mais insulina é produzida e mais resistente ela fica.

Para sair deste estado, deve-se optar por alimentos de menor índice glicêmico. Assim, a insulina não será tão solicitada e a resistência diminuirá, permitindo que a glicose se mantenha em níveis menores no sangue. Isso fará diminuir também a taxa dos triglicérides.

Quando a demanda de insulina é menor, a manutenção da glicemia é melhor e há uma redução da lipidemia. Dessa maneira se consegue prevenir e tratar doenças crônicas como a obesidade, diabetes, as doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres.

Como surgiu a idéia de índice glicêmico?

O IG é um indicador da velocidade de transformação do carboidrato dos alimentos em glicose. Ele foi criado em 1981 com o intuito de ajudar atletas e diabéticos a manterem estáveis os seus níveis de açúcar. Para isso, elaborou-se uma tabela de 1 a 100 levando em conta a velocidade de um alimento para elevar a glicose sanguínea. Os alimentos que são convertidos em glicose mais lentamente que o pão branco, por exemplo, tem IG menor que 100. Os que são convertidos mais rapidamente do que o pão branco, têm IG que 100.

Não se deve esquecer que a resposta glicêmica está relacionada com a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura). Além disso, essa resposta também é influenciada pela quantidade consumida e pela maneira como esse alimento é preparado.

Os pesquisadores descobriram que alimentos como o leite ou as frutas, que tem baixo IG poderiam ser acrescentados com moderação nas suas dietas, ao contrário do que se pensava. O açúcar, por exemplo, que é desprovido de vitaminas, minerais e fibras, tem IG menor que a batata.

Para que serve o índice glicêmico?

A maior parte das dietas se baseia na ingestão de pouca quantidade de carboidratos. Isso delimita um grupo de alimentos e reduz a ingestão total de calorias. Quando se consome menos calorias do que se precisa, se perde peso. Ao comer menos carboidratos, o corpo queima as gorduras e utiliza os carboidratos armazenados na forma de glicogênio para obter energia. Quando o corpo queima o glicogênio, a água é liberada das células e há perda de peso.

Queimar gorduras sem a presença dos carboidratos faz a pessoa entrar num estado denominado de cetose. Nessa condição, a pessoa tem menos apetite ou vontade de comer. A cetose prolongada pode esgotar as reservas minerais dos ossos, fazendo com que fiquem porosos e quebradiços.

Os diabéticos, os atletas, as pessoas obesas que tem uma resposta da insulina insensível ou resistente ao nível sanguíneo da glicose, se beneficiam em manter os níveis sanguíneos de glicose estáveis ou baixos, e o conhecimento do índice glicêmico é importante e portanto também útil para as pessoas que estão obesas ou que querem perder peso, mas deve-se ter em conta que o índice glicêmico não leva em conta os nutrientes do alimento, e portanto uma dieta não pode considerar somente o índice glicêmico. Saiba que os alimentos ricos em gordura devem ter um índice glicêmico baixo.

Qual é o significado de índice glicêmico na sua dieta?

Uma dieta com alimentos de baixo IG pode ajudar a perder peso, a controlar o diabetes e a aumentar a resistência aos exercícios. Portanto a observação do IG dos alimentos também é útil para as pessoas que tenham patologias inflamatórias ou degenerativas.
Os alimentos de baixo IG são mais ricos em fibras que favorecem uma maior distenção gástrica aumentando a sensação de saciedade.

Alimentos que tem um alto IG (maior que 85)

Exemplos de alimentos com alto índice glicêmico:

• Banana, batata frita, biscoito, bolacha cream cracker e outros
• Bolo, cenoura, frutas secas, mandioca, melancia, milho, sorvete
• Tapioca, trigo branco e uva passa

Os carboidratos com alto IG são bons para serem consumidos durante e após os exercícios. Eles entram rapidamente na circulação sanguínea e são imediatamente disponibilizados para os músculos.

Alimentos que tem um moderado índice glicêmico (entre 60 e 85)

Os alimentos com um moderado índice glicêmico são:

• a maioria dos macarrões, batata doce, aveia
• chocolate, suco de laranja
• arroz, feijão cozido, grão de centeio, ervilhas frescas, pipoca e outros

Alimentos que tem um baixo índice glicêmico (abaixo de 45)

Exemplos:

• cereais
• iogurte sem açúcar e sem gordura
• maçã, pera, suco de tomate, vegetais crucíferos (couve-flor, brocolis)

Os alimentos que tem um baixo IG são bons para serem consumidos antes de se fazer exercícios. Como eles entram lentamente na circulação sanguínea, sustentam mais a longo prazo, mantém estabilizados os níveis de açúcares por períodos maiores de exercício (mais do que uma hora).

O IG e a dieta

Na hora de escolher os alimentos, o IG pode ser útil para orientar a escolha dos alimentos com a intenção de impedir que glicemia suba e desça sem controle. Dê preferência aos alimentos com baixo IG, como legumes, cevada, massa, grãos integrais e outros.

Esses alimentos possuem uma quantidade maior de fibras e uma baixa quantidade de gordura. Além disso, uma dieta rica em fibras diminui o risco de doenças do coração. Estudos mostram que para cada 10 gramas de fibras (uma xícara e meia de mingau de aveia) acrescentadas às refeições de cada dia se consegue diminuir em até 30% o risco de doenças cardíacas. Se ele tiver um IG um pouco maior ou alto, o alimento deve ser ingerido com muita fibra, justamente para diminuir a velocidade de sua absorção e assim não elevar tanto a glicemia.

A tabela do índice glicêmico

Porque não levar em conta apenas o índice glicêmico na escolha dos aliemntos?

Sabe-se que a gordura lentifica a digestão.Vários alimentos como o chocolate, as salsichas, e os amendoins tem um IG baixo. No entanto, a relação desses alimentos com a obesidade e com o aparecimento de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais é bastante conhecida.

Por isso, não se deve basear uma dieta somente no IG, podendo aumentar o risco das doenças acima citadas. Além disso, O IG não leva em conta o nutriente do alimento.
Por exemplo, o IG do arroz branco é somente 3 pontos acima do integral e isso não significa que tanto faz o tipo de arroz a ser comido.

Para a escolha dos alimentos em uma dieta equilibrada deve-se levar em conta a caloria, o conteúdo de gordura saturada e os nutrientes. Existe também uma outra possibilidade de fazer uma dieta sem contar as calorias que um alimento tem e sem contar o seu índice glicêmico, que é comer os alimentos de acordo com o seu tipo metabólico (tipo sanguíneo).

O que diferencia a escolha dos aliemntos numa pessoa diabética

A escolha de alimentos para o diabético deve ser de alimentos com um baixo índice glicêmico. como legumes, cevada, massa e grãos integrais para se ter um benefício no controle do nível da glicose sanguínea.

A maioria dos alimentos com um baixo índice glicêmico tem mais fibras e pouca gordura o que é benéfico para riscos de doença cardíaca.

As refeições devem ser preferencialmente feitas com alimentos integrais, com vegetais e frutas frescas. Os alimentos de baixo IG são mais ricos em fibras e uma das teorias atesta que as fibras são boas principalmente para as pessoas diabéticas, que não possuem os mecanismos de ajuste funcionando adequadamente (a produção de insulina).

Então acontece a tão temida hiperglicemia. O açúcar no sangue permanece alto por um tempo bem mais longo pois, o diabético não consegue retirar essa glicose do sangue e utilizá-la adequadamente.

O que interefre na absorção dos alimentos?

Uma massa feita ao dente é absorvida mais lentamente que se for cozida até ficar amolecida. Deve-se ter em conta que os alimentos quando são ingeridos em conjunto numa refeição tem diferenças nas suas velocidades de absorção e portanto índices glicêmicos menores do que quando são ingeridos separadamente. Isso justifica a introdução de alimentos integrais e de fibras numa refeição.Portanto, em uma dieta para perder peso, a pessoa deve preferir os alimentos com baixo IG, que são os carboidratos ricos em fibras, as verduras, os legumes, os alimentos integrais ou então ingerir a refeição com um pouco de proteína ou lipídio (de preferencia os de origem vegetal).

Quem preferir uma dieta baseada no controle de calorias, precisa primeiro conhecer o seu gasto calórico diário para avaliar quantas calorias são necessárias para manter a sua atividade diária. Depois, deve saber quantas calorias pode ingerir por dia para perder peso. Para isso é necessário se calcular o índice de massa corpórea que servirá como um guia de cálculo da quantidade de quilos a serem perdidos ou até na hora de controle do tratamento. O ideal é que esses cálculos sejam feitos por um(a) nutricionista.

Não se deve esquecer que um exame médico é necessário para afastar e prevenir as doenças associadas a obesidade e que a dieta alimentar deve ser sempre associada a atividade física.