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Cariopse é um tipo de fruto cuja semente é presa no pericarpo.

A composição do grão

O grão é composto de 3 partes – o farelo, o endosperma e o germe ou embrião. Alguns grãos como o arroz, aveia e alguns tipos de cevada têm uma fina casca que precisa ser retirada antes do processamento ou antes de ser comida, por não ser comestível. O grão tem os nutrientes necessários para o embrião crescer até a planta se enraizar.

O farelo é a camada externa do grão. É uma pequena parte do grão e tem várias camadas. É rico em nutrientes: tem 86% de niacina (vitamina B3), 43% de riboflavina (vitamina B2)  e 66% de todos os minerais do grão, assim como quase todas as fibras do grão.

O endosperma tem 83% do peso em amido, a maioria da proteína e dos carboidratos, alguns minerais e um pouco de vitamina B e um pouco de fibra. Por exemplo, 25% das fibras do trigo está no endosperma e por isso, no caso do trigo o endosperma é a parte usada para fazer a farinha branca.

Alguns grãos como o trigo e o milho têm fibras são insolúveis (previne prisão de ventre) enquanto que os outros grãos, como aveia e cevada, solúveis , que podem abaixar o colesterol e o açúcar do sangue).

Os grãos integrais contêm o farelo. O refinamento retira o farelo e o germe, somente ficando o endosperma.

O germe

O germe é a menor parte do grão e chega a ter 2% do peso do grão. Está na base do grão, e é a parte da planta que vai germinar para formar uma nova planta. Contém uma boa quantidade de gordura polinsaturada e ao ser retirado no processo do refinamento, não deixa o grão ficar rançoso. Tem muita vitamina E, um pouco de vitamina B e alguns minerais.

A diferença entre o farelo e o germe do trigo

O germe  do trigo contém gordura polinsaturada, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), vitamina E e ferro. Cerca de ½ xícara (3 colheres de sopa) de germe de trigo têm 9 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

O farelo de trigo tem niacina (vitamina B3), magnésio e ferro. Cerca de ½ xícara têm 5 gramas de proteína, 1 grama de gordura e 12 gramas de fibra.

O grão refinado tem a textura mais fina e pode levar mais tempo para ser consumido. Tem somente o endosperma e a maior parte da vitamina B, das fibras e ferro foram removidos.

A farinha integral engorda menos que a branca?

É importante saber que qualquer produto feito com farinha tem o mesmo efeito no açúcar sanguíneo, não importando se a farinha é branca ou integral.O grão integral tem o mesmo índice glicemico que o grão refinado.

A farinha tem a área de superfície maior que a do grão, o que facilita o trabalho das enzimas para converter amido em glicose e a digestão do amido do grão na sua forma original é mais difícil, não ocorrendo os picos de glicose no sangue, que com o tempo torna a insulina resistente ao nível sanguíneo da glicose.

Cevada

A cevada tem normalmente dois usos: um como ração para os animais e outro para a produção de cerveja. Ela não dá um bom pão, porque a proteína não se encontra sob a forma de glúten, como o trigo, mas é solúvel em água, o que faz com que os gases da fermentação da levedura não sejam retidos

A cevada é uma boa fonte de fibra solúvel, de niacina (vitamina B3) e ferro. A cevada integral tem a casca removida por não ser comestível e um pouco do farelo é perdido.

¼ de xícara do grão seco contém:
Calorias- 163
Gordura total- 1 g
Gordura saturada- 0.25 g
Colesterol- 0 mg
Carboidrato – 33.75g
Fibra solúvel - 8 g
Sódio-5.5 mg
Proteína- 5.75 g

Milho

É rico em vitamina A, manganês e potássio. É pobre em proteína, não tendo os aminoácidos lisina e triptofano (precursor da  niacina -vitamina B3). Acrescentando o feijão, faz se uma combinação de aminoácidos que aumenta o seu teor protéico.

¼ de xícara do grão seco contém:
Calorias- 152
Gordura total- 2g
Gordura saturada- 0.25 g
Colesterol- 0 mg
Carboidrato – 30.75g
Fibra- 3 g
Sódio -15.5 mg
Proteína- 4 g

Milho miúdo

É uma excelente fonte de ferro e magnésio, de cálcio, fósforo, manganês, zinco e vitaminas B. Entre os grãos tem um dos mais altos conteúdos de ferro. O fato de ser alcalino, facilita a sua digestão e é muito bom para as pessoas que tem úlcera de problemas digestivos e é também conhecido por ser um dos grãos com menor capacidade de provocar alergias.

¼ de xícara do grão seco contém:
Calorias- 189
Gordura total- 2g
Gordura saturada- 0.25 g
Colesterol- 0 mg
Carboidrato – 36.5g
Fibra- 4.25 g
Proteína- 5.5 g

Aveia

É o único dos grãos que no refinamento o germe e o farelo permanecem quase todo, então a aveia refinada ou a farinha são integrais. A aveia como a cevada é rica em um tipo especial de fibra solúvel chamada de beta- glucano. Pesquisas recentes mostram que a aveia tem um antioxidante, avenantramida, que ajuda a diminuir os efeitos ruins do “mau” colesterol –LDL. Tem também tiamina (vitamina B1), vitamina E, cobre, zinco, magnésio, fósforo e cálcio.

¼ de xícara do grão seco contém:
Calorias- 152
Gordura total- 2.75 g
Gordura saturada- 0.5 g
Colesterol- 0 mg
Carboidrato – 25.75 g
Sódio- 0.75 mg
Fibra- 4.25 g
Proteína- 6.5 g

Arroz branco

O arroz branco tem no processo de refinamento a casca, o farelo e o germe removido, o que permite um rápido cozimento. Geralmente o arroz integral é marrom, mas também pode ser preto, vermelho e arroxeado. O arroz pode ser parbolizado antes de ser refinado, que é impele o conteúdo das vitaminas B para dentro do endosperma e então ele não perde estas vitaminas no refinamento.

Comparadamente aos outros grãos, ele tem menos fibra. Geralmente é enriquecido com ferro, niacina (vitamina B3), tiamina (vitamina B1) e riboflavina (vitamina B2). Por ser facilmente digerido, é oferecido na primeira alimentação do bebê.

¼ de xícara do grão seco de arroz integral contém:
Calorias- 171
Gordura total- 1.25 g
Gordura saturada- 0.25 g
Colesterol- 0 mg
Carboidrato – 35.75 g
Sódio- 3.25 mg
Fibra- 1.5 g
Proteína- 3.75 g

Centeio

O centeio tem entre os grãos a maior quantidade de fibras no endosperma – não somente no farelo. Por causa disto, o centeio e os produtos derivados do centeio tem uma baixo índice glicemico, sendo especialmente saudável para os diabéticos e os pré diabéticos e o tipo de fibra plenitude após a ingestão dá uma sensação de plenitude gástrica, fazendo com que seja útil para os que querem emagrecer. O centeio é uma fonte rica em fibras, vitamina E, cálcio, ferro, tiamina (vitamina B1) fósforo e potássio.

¼ de xícara do grão seco contém:
Calorias- 142
Gordura total- 1 g
Gordura saturada- 0 g
Colesterol- 0 mg
Carboidrato – 29.75 g
Sódio- 3.25 mg
Fibra- 6.25 g
Proteína- 6.25 g

Trigo integral

Têm níveis altos de proteína, fibras, ferro, vitaminas B, tiamina, niacina, magnésio, fósforo e zinco. Fibras insolúveis estão presentes no farelo do trigo e são benéficas na prevenção do câncer de colo. Conforme o tipo de grão do trigo, a quantidade e o tipo de proteínas variam. O trigo possui grandes quantidades de glúten. O pão com trigo quanto mais duro, mais proteína e glúten..

¼ de xícara do grão seco do grão seco contém:
Calorias- 158
Gordura total- 1 g
Gordura saturada- 0.25 g
Colesterol- 0 mg
Carboidrato – 32.75 g
Sódio- 3.25 mg
Fibra- 5.75 g
Proteína- 7.5 g

Arroz selvagem

O arroz selvagem não é arroz, mas a semente de uma grama aquática e é um dos grãos mais nutritivos. Tem muito pouco conteúdo de gordura e muita fibra, além de que tem o dobro do conteúdo em proteína  e fibra que o arroz integral, mas menos ferro e cálcio. É  rico em folato, niacina, fósforo, zinco e magnésio.

¼ de xícara do grão seco do grão seco contém:
Calorias- 143
Gordura total- 0.5 g
Gordura saturada- 0 g
Colesterol- 0 mg
Carboidrato – 30 g
Sódio- 2.75 mg
Fibra- 2.5 g
Proteína- 6 g