O que é o cortisol?

A glândula adrenal (supra renal) produz o cortisol em resposta ao estresse (tanto emocional ou físico) do nosso organismo ou à diminuição do nosso nível hormonal.
Quando uma pessoa não come com uma freqüência de 3/3 horas, ela manda ao organismo uma mensagem de fome fazendo com que  a supra-renal secrete o hormônio cortisol, em resposta à esta situação de estresse.
Quando o cortisol se eleva, acontece o seguinte:
Diminuição cognitiva
Diminuição da função da tireóide
Hiperglicemia
Diminuição da densidade óssea
Aumento da pressão sanguínea
Diminuição da imunidade e da resposta à inflamação no corpo
Aumento da gordura abdominal

Qual o ritmo da secreção do cortisol?

secreção de cortisol segue um ritmo diário.
É maior pela manhã porque a fome da noite inteira  faz com que o cortisol seja secretado e liberado após quatro a cinco horas sem comer.

O organismo recebe a mensagem de acumular o alimento quando não é alimentado.
Isto explica o porquê se deve comer de três em três horas, para não termos fome e não mandarmos mensagens de que o alimento seja acumulado em nosso organismo.
Uma pessoa que vive de maneira estressada  possui os seus níveis de cortisol aumentados  em relação a uma pessoa mais tranqüila.

Qual uma boa maneira de melhorar o nível do cortisol?

Alimentar-se de três em três horas com alimentos adequados.
O cortisol responde conforme o índice glicêmico do alimento.
Alimentos com alto índice glicêmico como açúcares e comida refinada, aumentam o nível de cortisol.

Logo, o café da manhã com alimentos de alto índice glicêmico (IG) elevam cedo o cortisol para níveis além dos normais, tendendo a permanecerem elevados  tanto durante o dia  quanto durante à noite.

Se uma pessoa passa mais de cinco horas sem comer, elevando os seus níveis de cortisol durante o dia (o que faz com que os níveis durante à noite também estejam elevados), a pessoa tem dificuldades no sono REM (fase do sono quando ocorre a rápida movimentação dos olhos), acordando exausto.
Se o café da manhã for tomado com alimentos de baixo índice glicêmico como ovos, peixe, vegetais, carne, o nível do cortisol tende a permanecer baixo.
Se uma pessoa começa o dia com os níveis de cortisol baixos, comendo alimentos de baixo índice glicêmico a cada 3 a 4 horas durante o dia, mantém os seus níveis de cortisol em níveis normais.

A maioria das pessoas pensa que se não comer, o seu corpo vai queimar mais gordura como energia, já que não há nada em seu estômago!  Ao contrário, se você não come, seu organismo não queima nenhuma gordura e vai consumir o glicogênio que está armazenado em seus músculos.
O organismo usa o carboidrato como fonte de energia, especialmente se ele está sem comida. Isto é: o metabolismo diminui quando se está passando fome, ou quando se come pouco (uma a duas refeições por dia).
Os vegetais geralmente se equilibram em índice glicêmico mas não têm um índice glicêmico suficientemente baixo para contrabalançar os grãos.
Para prevenir a subida repentina do cortisol, ao se comer alimentos de alto índice glicêmico como açúcar ou amido, ou mesmo os grãos integrais, é necessário comer proteína na mesma quantidade.

O que é a insulina?

Insulina é o hormônio secretado pelo pâncreas. Age fazendo com que a glicose no sangue, proveniente da alimentação, entre nas células. É secretada após a alta concentração de glicose no sangue, que acontece após a refeição.
A insulina estimula a absorção dessa glicose pelo músculo e pelo fígado, que são os principais reservatórios de glicose no organismo. O fígado armazena como glicogênio e o músculo a utiliza para o seu funcionamento.
Se a ingestão de glicose continua, esses locais de depósito ficam saturados, essa glicose não é eliminada e será armazenada no tecido adiposo, na forma de gordura. A armazenagem de gordura não tem limite de capacidade.
O diabete tipo 2 é o que acontece quando a gordura abdominal aparece e há falta de exercício. Isto caracteriza a resistência à insulina. A  insulina do organismo perde a habilidade de responder à elevação da glicose.
É importante saber que se a diabetes foi desencadeada pelos fatores acima mencionados para revertê-la é necessário corrigir o hábito alimentar e fazer exercícios.

Como se dá a manutenção da glicose entre as refeições

Quando não há ingestão de glicose entre as refeições, a glicose precisa ser mantida circulando em um nível suficientemente adequado para poder suprir principalmente o cérebro que usa a glicose como a sua maior fonte energética.
De onde vem esta glicose? Vem do glicogênio hepático que entre as refeições é quebrado para manter constante o nível de glicose no sangue.

O que é glicogênio?

O glicogênio é uma molécula formada de várias glicoses juntas e é sintetizado  quase que em todos os tecidos, mas principalmente no fígado e músculo.
O fígado armazena o excesso de carboidratos na forma de glicogênio para enviar, pelo sangue aos outros tecidos, a glicose quando necessário.
O músculo armazena apenas para consumo próprio, e só utiliza durante o exercício quando há necessidade de energia rápida.
No repouso, a preferência é pelos lipídios justamente para manter a reserva de glicogênio.

Como fazer para manter um equilíbrio entre os hormônios cortisol e insulina e não acumular gordura?

Primeiro, comece a comer no café da manhã.
Transforme o seu café da manhã na principal refeição do dia.
Comece o dia comendo equilibradamente para que você não se exceda nas outras refeições durante o dia e durante a noite.
Se você não tiver tempo para tomar seu café, deixe preparado na noite anterior. Se você não está acostumado a comer pela  manhã, faça um esforço e mude o seu dia a dia.
Não se esqueça! Se você não come, seu organismo não queima nenhuma gordura e vai consumir o glicogênio que está armazenado no fígado
Como regra geral:
consuma de 20 a 40 gramas de carboidratos com 10 gramas de proteína.
Se você quiser comer cereais de manhã, procure os que tenham pelo menos
5 gramas em fibras.
Então, a primeira coisa a se observar se você quer maximizar a sua queima de gordura, é não deixar de comer de 3 em 3 horas, já que o corpo quando faminto consome glicogênio, que é a principal reserva energética celular e deposita gordura.

E durante o dia?

Deve-se comer de quatro a seis pequenas e nutritivas refeições por dia, contendo em geral, de 200 a 500 calorias. Cada pequena refeição deve ter uma porção de carboidrato, de proteína e uma porção de gordura saudável.
O café da manhã é importante para iniciar o metabolismo, já que algumas horas após o café da manhã o metabolismo começa a diminuir, e por isso é importante que se forneça mais nutrientes ao organismo, favorecendo a queima, ao invés da armazenagem de gordura.
Lembre-se que fornecendo um alimento saudável ao organismo, o nível de cortisol se mantém baixo.

As algas são uma das mais antigas formas de vida do mundo, estando presente na era pré cambriana, a cerca de 4,5 bilhões de anos.  As algas, verdadeiras plantas marinhas, são mais potentes que as terrestres por conter um grande numero de compostos orgânicos conhecidos como fitoquimicos. Muitos destes compostos orgânicos são necessários e faltam nos alimentos industrializados.

Popularmente conhecida como Kelp, a alga marinha mais comprida vive nas águas rasas do oceano a uma temperatura de 20⁰C, cresce com uma rápida velocidade de até ½ metro por dia e chega a alcançar entre 30 a 80 metros, formando uma verdadeira floresta em baixo d´água.

A alga Laminaria Kelp, tem 45% de hidratos de carbono de liberação lenta, que ajudam a estabilizar os açúcares do sangue, 6.5% de proteína essencial, fibra dietética e somente 1% de gordura e é por isso uma boa escolha para os vegetarianos e para aqueles que tentam perder peso.

De fato, as algas marinhas contem 10 a 20 vezes mais a quantidade de minerais, e vitaminas encontradas nos vegetais terrestres comercializados.

A alga Kelp contem 1.000 vezes mais iodeto que na água do mar e quando a alga está exposta ao stress ela descarrega o iodeto que é facilmente transformado na molecula de iodo. Esse iodo vai para a atmosfera, onde ajuda a formar nuvem que diminui o calor do sol. É uma das maneiras da superfície do oceano se livrar do ozone.

No Japão é conhecida como kombu e na China como haidai.

- 10-40 % de minerais: calcio, cloro, potassio, sodio, fosforo, magnésio e ferro

- Oligoelementos como zinco, cobre manganes, iodo, selenio, molibdenio, e cromo.

- 20-45% de proteina com um bom perfil de aminoácidos.

- Vitaminas como beta caroteno (pro vitamina A), algumas vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B12, acido folico), E e K.

- Mais de 40% de fibra soluvel (agar, carragena e alginato )

- 10-25% de carboidrato (açúcar e alcool)

- 3-9 % de fibra insoluvel celulose, xilanas e outras.

- 1-4% de gordura

- menos de 10% de água.

- 2 % em lipides, (alto em PUFA)

O método mais usado tradicionalmente no Brasil é o de colocar folhas secas em água fervente por 30 minutos, deixar esfriar para beber.

Na verdade mais da metade de todos os medicamentos usados provem de alguma substancia encontrada na natureza em uma planta.

Os próximos passos serão dados no sentido de se fazer mais estudos clínicos para entender como e porque a hortelã Brasileira age.

Estas enzimas digerem carboidratos de uma bactéria marinha que se alimenta de algas.

Microrganismos marinhos que vivem nas algas nori dos sushis foram capazes de transmitir seus genes para as bactérias intestinais de alguns japoneses, mas não de norte americanos.

Essa pesquisa mostra a importância da adaptação das bactérias intestinais durante a evolução das espécies hospedeiras.

O consumo de alimentos produzidos altamente processados sem micróbios, faz com que as bactérias intestinais não entrem em contacto com microrganismos, atrapalhando a evolução, impedindo a transferência de genes chegando a impedir a obtenção de novos nutrientes.

Nature 464, 908 (2010), Transfer of carbohydrate-active enzymes from marine bacteria to Japanese gut microbiota

Os mais velhos dormiram cerca de 20 minutos a menos que os adultos de meia-idade, que, por sua vez, dormiram em média 23 minutos a menos do que os adultos mais jovens.

O número de vezes que os voluntários acordaram durante a noite e o tempo que permaneceram despertos todas as vezes que acordaram aumentaram com a idade. Já o número de horas de sono profundo diminuiu consideravelmente.

Com a diminuição no tempo, na intensidade e na continuidade do sono, os mais velhos não tiveram mais sonolencia durante o dia que os mais jovens.

Em seguida, os pesquisadores submeteram à interrupção do sono profundo por duas noites seguidas os três grupos  (idosos, meia- idade e mais jovens).

A resposta foi a mesma para os três grupos: houve um aumento de sonolência durante o dia e a volta do sono profundo à noite no dia seguinte ao teste.

O envelhecimento estaria associado com as reduções na duração e na profundidade do sono necessarias para que uma pessoa se mantenha alerta durante o dia.

Não é normal que as pessoas mais velhas tenham sonolência durante o dia

Se uma pessoa sentir sonolência durante o dia, não importa se ela é jovem ou idosa, significa que não foi suficiente o sono na noite anterior ou então que ela sofre de um distúrbio do sono.

SLEEP 2010;33(2):211-223