A importância da fibra e em especial da aveia
publicado em 26-11-2006
publicada demonstrou a presença de oito tipos diferentes de amidas na aveia (avenantramidas) que agem relaxando a parede da artéria e tem atividade antioxidantes, beneficiando o fluxo sanguÃneo.
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Apesar do desconforto causado pelo aumento da produção de gases intestinais pelo aumento da fermentação da fibra solúvel pelas bactérias normalmente presentes no cólon, produzindo hidrogênio, dióxido de carbono, metano, água e ácidos graxos de cadeia curta, é bem estabelecido 1,2,3,4
o aumento da ingestão de fibras solúveis alimentares para a prevenção de doenças cardÃacas, do diabetes, da tolerância da insulina, de desordens digestivas, da obesidade e da diminuição da incidência de câncer.
A fibra solúvel é encontrada nos alimentos derivados de plantas como os grãos integrais especialmente a aveia e a cevada; das frutas com casca como a maçã, a pêra e a ameixa; dos vegetais; dos feijões e das sementes.
É importante lembrar que a fibra solúvel não é absorvida pelo trato digestivo do organismo e por isso não contribui para aumentar o valor calórico da refeição.
No intestino se liga ao colesterol proveniente da dieta e ajuda a eliminá-lo, diminuindo o nÃvel do colesterol sanguÃneo.
Existem também evidências que a fibra solúvel pode diminuir a produção de colesterol no fÃgado, diminuindo o tamanho da partÃcula do “mau” colesterol LDL, tornando-a menos densa e aumentando o nÃvel do “bom ” colesterol HDL.
A quantidade recomendada de fibra a ser ingerida é no mÃnimo de 20 a 30 gramas por dia, sempre com bastante água.
Alguns estudos mostram que certos tipos de fibras podem fixar alguns minerais como cálcio, cobre, zinco, magnésio, ferro e selênio, impedindo sua absorção e utilização pelo organismo.
Mas a fibra não é o único benefÃcio da aveia. Uma pesquisa 5 publicada demonstrou a presença de oito tipos diferentes de amidas na aveia (avenantramidas) que agem relaxando a parede da artéria e tem atividade antioxidantes, beneficiando o fluxo sanguÃneo.
É importante salientar que o processamento da aveia diminui significativamente tanto o seu conteúdo de vitamina E assim como o conteúdo das aventramidas.
É importante que o consumo de aveia seja feita na sua forma integral.
Já a fibra insolúvel é encontrada nos grãos, no farelo de trigo, na farinha de trigo integral, na couve, nos feijões, no brócolis, na couve-de-bruxelas, no pepino, no pimentão, na maçã, na mostarda, na alface e etc .A fibra insolúvel aumenta a velocidade do trânsito fecal, acelerando o movimento do bolo fecal através do intestino e diminuindo a exposição do cólon a agentes que provocam câncer.
1 Diabetology 2001;44:805-817.
2 J Am Coll Nutr, 19 (90003), 291S-299S, 2000.
3 J Am Coll Nutr;21 (4),298-306,2002.
4 J Am Coll Nutr;80 (6),1492-1499, 2004.
5 J. Agric. Food Chem., 51(3),569-600, 2003